QUE COMER ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LOS EJERCICIOS

Una entrevista con la nutricionista de deportes Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Feature

Revisado por Louise Chang, MD

Sea usted un "guerrero de fin de semana" tratando de estar en forma o un atleta entrenando para un maratón, lo que usted coma puede afectar sus resultados. Comer bien le puede dar a usted una ayuda para energizar su rutina de ejercicios o alcanzar mayores resultados. Pero, cuales alimentos son mejores para las actividades físicas, y cuales deberia evitar? Con tantas bebidas de deporte, barras de cereal, polvos, y otros suplementos que escoger, como puede saber cual es el mejor? O se puede escapar a los suplementos caros y obtener todo lo que necesita de una dieta bien planeada?

Para obtener las respuestas a estas preguntas y mas, WebMD recurrió a la experta en nutrición de deportes Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, autora y profesora de nutricion den la Universidad de Georgia en Atlanta.

Cuál es el mejor alimento para comer antes de hacer ejercicio para obtener energia y resistencia?  

Hacer ejercicio requiere carbohidratos de calidad, proteina, grasas saludables para el corazón, y líquidos. Tus músculos requieren carbohidratos que encuentras en alimentos como panes, cereales, pasta, arroz, frutas, y vegetales para una rápida fuentes de energía. La proteína es necesaria para mantener y reparar músculos y células sanguíneas. La sangre lleva los nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando.

Los alimentos llevan la gasolina al motor del cuerpo, y los líquidos llevan el agua al radiador del cuerpo. Sin estos combustibles y líquidos, su cuerpo tendria una mala experiencia tratando de actuar a su mejor nivel.

Existe algun alimento ideal para antes del ejercicio o deporte?

La alimentación ideal antes de la actividad física tiene cinco características:

1.     Baja en grasas

2.     Moderado en carbohidratos y proteínas

3.     Bajo en fibra

4.     Contiene líquidos

5.     Hecho de alimentos familiares o bien tolerados. 

La alimentacion antes de la actividad física no es el tiempo para probar un alimento nuevo. Un sandwich de pollo a la parrilla o una porción de pizza podria llenar la descripción de alimentacion ideal, pero evite la comida frita (incluyendo papas fritas), hamburguesas grasientas, y gaseosas.

Porqué es tan importante beber plena cantidad de líquidos durante el ejercicio?

El estar bien hidratado no solo mejora su performance, le puede salvar la vida. El agua actua como un sistema de enfriamiento del cuerpo; sin suficiente agua durante el ejercicio la temperatura corporal podria llegas a niveles peligrosamente altos.

La mejor manera de mantenerse hidratado el bebiendo muchos líquidos con las comidas y bebiendo dos vasos de agua dos horas antes de hacer ejercicio. Monitoree su hidratacion a traves de dos simples pasos:

• Mida su peso antes y despues del ejercicio y reemplace el peso perdido con 2 vasos de agua por cada medio kilo perdido.
• Chequee el color de su orina. Cuando usted esta bien hidratado, la orina será de un color claro.

Que es mejor para mantenerse hidratado, agua pura o bebidas de deporte? 

Los atletas recreationales pueden beber agua para la hidratacion. Pero si usted esta haciendo ejercicio por mas de 60 minutos en condiciones calientes y húmedas, las bebidas de deportes le proveeran no solo de liquido, sino tambien de carbohidratos y sodio. Las bebidas de deporte son tambien una buena eleccion si usted planea jugar deportes como fútbol o voley, especialmete cuando la temperatura y humedad son altas. Si usted es una persona que suda mucho, es preferible que usted beba bebidas de deportes en vez de agua pura.

Es malo haces ejercicio con el estómago vacío, especialmente en la mañana?

Depende del tipo de ejercicio - una caminata o ligero trote con el estómago vacio esta bien, solo beba un vaso de agua antes de salir de casa. Para un ejercicio mas intenso, coma carbohidratos fáciles de digerir (una tostada, la mitad de un bagel, un plátano, o una tasa de cocktail de frutas) para ayudarle a proveer de energia. Despues de dormir, pasa la noche sin comer puede bajar sus reservas de carboidratos en el hígado, entonces un poco de carbohidratos antes de un ejercicio prolongado es recomendado. 

Tener una dieta alta en proteinas puede ayudar a crecer los músculos?

La única manera de hacer crecer los músculos es ir al gimnasio y realizar ejercicio de resistencia progresivamente. La proteina le puede ayudar con la materia prima para construir el músculo, pero la proteina tiene que ser puesta en los músculos a traves del ejercicio. Propongase comer una pequeña cantidad de proteina (10-20 gramos, 2 tasas de leche, o una cucharada de la mayoria de polvos de proteina)vdespues de su entrenamiento físico para darle a sus músculos lo necesario para crecer.


Porqué se necesita comer proteinas o beber milkshakes de proteinas despues del ejercicio? 

Los músculos necesitan proteinas para recuperarse y crecer, y el mejor tiempo para ingerir proteinas parece ser justo despues del ejercicio. Dandole proteina de alta calidad despues del ejercicio le da a sus músculos el combustible necesario para repararse y crecer.

Los milkshakes de proteina y los polvos pueden ser deseables, pero a sus músculos no les importa de dónde viene la proteina, si de un huevo hervido, un vaso de leche chocolatada o de un milkshale. Sea lo que usted elija, mas no es mejor - solo 10 a 20 gramos de proteina son necesarios para proveer de aminoacidos a los músculos.  

Con tantas opciones de bebidas, barras de donde escojer, como puedo hacer la mejor elección?

Una buena bebida de deporte contiene de 14 a 15 gramos de carbohidratos en una botella. Debería contener tambien cerca de 110 miligramos de sodio y 30 miligramos de potasio. Pero si usted esta haciendo ejercicio para perder peso, mantengase bebiendo agua o una versio con menos carbohidratos y calorias

Busque barras de energia que contengan cerca de 5 gramos de proteina, con algunos carbohidratos (preferiblemente con azucares naturales) y muy poca grasa. Recuerde que "energia" signigica calorias, pero no abuse.

Escoja proteina en polvo hechas de soya o leche (la proteina en la leche contiene dos tipos de proteinas, soya y caseina). Uselas dentro de 30 minutos despues de hacer ejercicio para proveer los necesarios aminoacidos para sus musculos. Para ganar peso, use bebidas de proteina como un snack en la noche.